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教你一招有用的--打敗憂鬱症

　　生理學研究表明，體育鍛煉可驅散抑鬱狀態下釋放的激素、葡萄糖和油脂，提高腎上腺髓質分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑鬱症狀。另外，體育鍛煉可通過釋放一種叫做β-內啡肽的腦化學物質，改善人體中樞神經的調節能力，並提高機體對有害刺激的耐受力，令人感到鎮靜和快樂。同時，作為一種轉移注意力的方法，運動可以起到充實生活的作用。
　　
　　美國心理學家威廉•摩根的一項試驗表明，每週進行3次20-30分鐘低強度的體育鍛煉後，人們的抑鬱情緒就會得到緩解。英國研究者試驗結果發現，一般患者每天進行30分鐘的體育活動，抑鬱症狀就會明顯減輕。
　　
　　消除抑鬱的運動處方是進行持續的大肌肉群的有氧運動，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太極拳等。
　　
　　用運動來對抗抑鬱症
　　
　　當患了抑鬱症的你還在康復過程中的時候，毫無疑問你仍舊會感到很疲倦。那現在你唯一需要做的就是穿上你的運動鞋去健身房運動一下吧，因為運動無論是對於身體健康或精神健康都是非常重要的。
　　
　　大量科學研究表明，運動有助於抑鬱症患者的康復。其中有一份研究具體說道，從抑鬱症患者的康復效果來說，堅持每星期進行三次的有氧運動跟藥物治療的效果幾乎一樣。除此之外，研究人員還發現，堅持鍛煉的抑鬱症患者的復發率比僅依靠藥物治療的患者要低很多。還有一個例子就是，美國雜誌《預防醫學》在2005年發表的一篇論文說道，堅持有氧運動三到五周，便能使中度抑鬱症患者的症狀減緩一半。
　　
　　究竟具體應怎麼做才能獲得更好的抗抑鬱效果呢？以下我們給出若干運動建議供大家參考：
　　
　　循序漸進。不要幻想從來沒有運動習慣的你能一下子就能接受高強度的運動量，這只會打擊你的士氣甚至使肌肉受傷。記著循序漸進這個原則，剛開始的第一個星期可以僅僅是運動三天，每天就那短短的幾分鐘到十分鐘就夠了。第二或第三個星期就慢慢增加運動量，慢慢增加到每次運動一刻鐘或半小時，每星期運動四天。
　　
　　分開時段鍛煉。完全沒有必要一次性的把每天健身計畫做完。很多人都喜歡量少形式多的健身模式，而且每天的健身計畫分出不同時間去完稱。譬如對於45分鐘的慢跑，分三次每次15分鐘總比一次跑完45分鐘的效果要好。
　　
　　只做你喜歡的運動。提這個建議看上去是多此一舉，但實際上很多人所選擇的運動並不是他自己最喜歡的，而是他覺得這樣做是最有效的。而像這樣機械般的做著自己並不喜歡的運動，是不可能堅持多久的。永遠要記著，鍛煉身體的方法是有很多的，我們應該選擇自己喜歡的鍛煉模式。如果你喜歡游泳的話可以經常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑，如果你喜歡看電視的話，也可以把跑步機放到電視機前邊看電視邊鍛煉。你需要做的是嘗試不同的運動方式，並找出其中你最喜歡的一種。
　　
　　找個健身夥伴。一個人進行鍛煉是不會堅持多久的，可能某個時刻你說不鍛煉就不鍛煉了。但如果和起朋友約定了健身計畫後，你就不會那麼容易動搖了。因此找個健身夥伴很重要的，譬如說約一下鄰居一起去慢跑，或者是與朋友找個時間每星期都去打乒乓球等等。同樣道理，參加一些健身班，如瑜珈或健身操的培訓班，都能迫使自己堅持鍛煉下去。
　　
　　每天多點活動身體。要養成鍛煉身體的習慣，除了有健身計畫外，我們還可以在日常生活中多活動活動自己的身體。譬如回家的時候不乘電梯而改爬樓梯；上班的時候把車停遠一點好讓自己能走多一段路程；把電視的遙控藏起來，迫使自己每次換台的時候都要親自走到電視機前。久而久之，這些天天積累下來的多餘的活動也會使我們的身體好起來喔。
　　
　　讓我們從現在開始，用運動來對抗抑鬱症吧！
　　
　　運動是抑鬱自救的基礎
　　
　　“生命在於運動”，而抑鬱症病人擺脫困境，也離不開運動。儘量做一些力所能及的事情，對於抑鬱病人大有裨益。如寫字、畫畫、唱歌、打球等，都是很好的可供選擇的運動。
　　
　　由於精神上的原因，大多數抑鬱病人覺得自己無能、無用，他們不想活動，不想做任何事情，也沒有做事情的興趣和熱情。整天呆坐、長籲短歎、終日閉門不出，這些情況在抑鬱病人中極為常見。有的甚至覺得前途黯淡、人生苦長，認為無論做什麼也是無濟於事。這就是抑鬱症病人的“無助感”。這種“無助感”與抑鬱之間會形成一種惡性循環的關係：抑鬱越嚴重，無助感越強；同時無助感的增強又會導致抑鬱病人情緒更加低落，工作和活動的熱氣進一步降低，結果當然更是一事無成，於是又責備自己無能、無用，加劇了抑鬱症狀。要治療抑鬱症，就必須打破這種惡性循環。而打破這種惡性循環的最基本的途徑就是增加活動，做力所能及的事情。
　　
　　活動對抑鬱病人的益處主要體現在：
　　
　　1活動能夠使人感覺變好。由於活動以後，不再專注於自身的不良感覺，所以能夠適當減弱抑鬱的感覺。
　　
　　2活動能減輕疲乏感。因為長時間不活動，呆坐度日，肌肉極易疲勞。而且由於血液流動緩慢，疲勞恢復更加慢。而一旦活動起來，血流暢通，疲乏的感覺會隨之減輕。
　　
　　3活動有助於找回自信。通過活動，可以發現自己的能力沒有喪失，甚至發現自己其他的潛能，恢復自信。
　　
　　4活動改善了人的思考能力。通過活動，才會考慮做什麼，怎麼做，幫助恢復對生活的控制能力。
　　
　　在進行活動的過程中，要貴在堅持，如果只活動一陣子或幾天，又由於情緒低落放棄活動，那永遠也看不到希望了。
　　
　　另外一個需要注意的就是：若通過活動，雖然感覺有好轉，而抑鬱情緒依然存在，則需要進一步找出與抑鬱有關的想法，並加以矯正。
　　
　　運動治療小貼士
　　
　　有規律運動的好處有：
　　
　　1、緩解壓力，焦慮，抑鬱
　　
　　2、提高自信及自尊
　　
　　3、改善睡眠
　　
　　除此外，公認的運動還有以下好處：
　　
　　1、增強心肺功能
　　
　　2、增強新陳代謝
　　
　　3、降低血壓
　　
　　4、提高肌肉力及柔韌性
　　
　　5、增強骨質
　　
　　6、減少脂肪
　　
　　7、改善體形，擁有健康
　　
　　抑鬱症與健康的關係：
　　
　　研究顯示運動可以有效地用來治療輕度抑鬱症，但是常常被人們忽視。




【永誠貼心叮嚀】：世界衛生組織指出，2010年憂鬱症是僅次於心臟病，影響人類生活功能的二大疾病！全球天災人禍頻傳，生活、工作、家庭…的壓力，造成許多心理問題，身心健康產業，絕對是未來重要關注的項目。

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