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【心理諮詢師】睡眠不足時,如何控制你的情緒
管理員
註冊日期:
2011/04/25 14:16
文章: 705
等級: 24; EXP: 10
HP : 0 / 577
MP : 235 / 21820
2012年01月01日

當客觀條件讓你無法獲得身體所需的睡眠時,你即使醒著也無法保持最佳狀態,而且如果因此被誤解可能會導致“不幸的”結果。例如,當你缺乏睡眠時,你的思維無法同往常一樣靈敏,你可能語言含混不清,給人喝醉了或者你漫不經心的印象。在工作中、公眾機構、體育訓練或其它任何時候,假如你不像往常那樣及時和用心的回應他人,也許會帶來爭執。

此時儘快補覺非常重要。但是同時,控制你的情緒以便度過客觀條件仍不允許睡覺的那幾個小時,以及保持你的名譽無損也非常重要。這裡正好有教你如何做到的一些建議。

措施

1. 意識到缺乏睡眠的可能影響。缺乏睡眠有可能是連續多夜低質睡眠的累積結果,也可能是某次整夜未眠。你的新陳代謝、年齡、意志力以及其它個人因素都將決定你如何對抗睡眠不足。從以下與缺乏睡眠相關的問題列表中,你能看到為何在缺覺的時候你會容易發脾氣。可能的問題包括:

容易發生事故 (因為協調性差和缺覺)
容易感冒
快速老化
情緒問題 (失控、焦慮、驚恐、抑鬱等)
易被激怒,情緒化,對抗壓力的能力降低
無法記住重要資訊
缺乏判斷力,無法集中精力,不能做決策
長期來看,缺乏睡眠會導致肥胖、心臟疾病、糖尿病以及死亡

2. 接受你需要睡眠,以及缺覺控制了你的情緒的事實。承認你正遭受缺覺之苦可以幫助你平復緊張並調整你的判斷力,令你可以視生活點滴如“水過鴨背”般波瀾不驚。如果你正在掙扎著保持鎮靜,無法接受這是因為缺覺引起,很可能你會在內心消極的看待自己,因無法將事情做好而自責,而這會讓你情緒更糟。

3. 告訴別人。假如你 (明明很困又)刻意掩蓋,人們很難知道哪裡出了問題。最好就告訴人們你睡得不夠,而且這讓你又困又糟。這能幫他們理解你的遭遇,也能在你有時恨不得“咬下他們的腦袋時”給你多一些空間 (當然不是說允許你這樣做)。這樣,得知你可以不用故意顯得不困或者前後連貫,你也可以稍微放鬆一些了。

假如你從事機械操作、駕駛或者複雜度高的工作卻又缺乏睡眠,一開工就找你的上司說說。他們可能讓你這天做輕一點的活兒或者讓你回家,因為事故風險太高。假如很顯然缺覺是源於累積的缺乏睡眠,他們可能會讓你去看醫生或者批假讓你休整。

4. 休息。放下你平時的風風火火、速戰速決的狀態吧,慢慢來。盡可能的從人們背後走,避開視線,盡可能少的做事,適時休息片刻幫助恢復。

如果完全可行,趕緊打個高質的盹。趴在桌上或工作護理室小憩10到20分鐘可以令你神奇的精神幾小時。記住不要超過20分鐘,因為那樣會讓一些人昏昏沉沉甚至更加易怒。

找空氣新鮮的地方走一走;不論天氣如何,走上五到十分鐘足以讓你提神,稍微清醒一些。

假如你不能出去走走或者打盹,用鼻子深深吸氣然後慢慢從嘴裡呼出能讓你感覺更加清醒。盡可能讓你的肺灌滿空氣,然後緩慢呼出。

5. 回應他人時放慢速度。與其匆匆忙忙、滿腹牢騷或是怒斥他人的回應,不如慢下來。讓對方知道你需要一點點時間。而且,不要害怕讓人重複或轉述他們問你的話,以便消化他們告訴你的內容。

說類似這樣的話:“我需要一秒 (或一分鐘)思考”,為自己爭取時間思考他們的提問、需求或資訊。這個“令你腦袋清楚”的時間能夠緩解你感受到的任何張力,以及令你不會有想發著火回應的念頭。

避免當下不必要的抱怨。在疲倦時人們很容易忘記所談內容的範圍和談論它的初衷。當話題負面時這會令人感覺非常費勁。

6. 開會時要小心。當你缺覺時你會很容易在會議上睡過去。事先讓你信賴的同事適時弄醒你,或者巧妙的坐在恰好擋住你、讓你不被老闆或演講者發現的地方。如果被人發現你睡著了,這不僅會讓你不好看,而且假如被提問你又回答不出來時你會非常生氣。如果發生了這樣的事情,你就微笑然後快點找藉口去洗手間。

7. 嘗試保持幽默感,讓它戰勝一時的暴躁。不要衝動,而旨在做個快樂的醉漢。選個你覺得聽起來有趣的詞然後一直說它一直說到失去它的意義;或者在報紙上所有面孔上畫鬍子。讓你自己盡可能的保持好心情或心態。儘管有人會認為你行為稍顯淺薄,這總比被認為在生氣、發火,讓人敬而遠之要好。

8. 避免駕駛。這正是“在雨天打車”、趕公交或者請人幫忙載你回家的時機。疲乏、困倦和缺乏睡眠的司機會發生事故——根據國家高速交通安全聯合會 (美國),困倦的司機同醉酒司機發生的衝撞事故數量相當,而且通常因睡著而無機會做出反應的後果會更加嚴重。假如你在開車時留意到以下徵兆,將車停在安全的地方,然後要麼打電話叫人來接你或者打個小盹 (假如安全的話):

你的眼睛不停的眨,你覺得很難一直睜著眼睛,你的頭一直在點而且不能保持平視。

你打了很多哈欠,並且/或者在揉眼睛。

你在道上左右晃或者撞到摩擦減速帶。

你突然不能記起前幾秒鐘的事兒,錯過了轉彎,或者猛的驚醒,發現自己剛才在打盹。

9. 立即補覺。如果不補足睡眠,你的情緒波動和負面思維不會變好或穩定下來。正因如此,將獲得足夠睡眠、恢復精神作為你的第一要事非常重要。假如這意味著你要錯過最愛的電視劇,見朋友,或者倒班,那麼就讓它去吧,直到你恢復往常的自我,不然一切都會受到影響。

記錄兩周的的睡眠日記也許有用。這可以幫你看到幹了什麼別的事兒而導致缺覺了。

限制攝入的咖啡因;這不僅會讓你入睡變難,而且會在你缺覺時令你更加容易發火。Paul McKenna建議在每日下午2點之後禁飲含咖啡因飲品。

睡前一小時關電視,睡前三小時停止吃東西。

讓你的臥室在晚上呈暗色調並令其無任何干擾。干擾物會讓你在停下來的和讓自己睡覺的強迫感之間抉擇而惱火。所以讓你的臥室僅用於睡覺而非小物展覽非常重要。

10. 假如你無法有規律的入睡並發現自己長期缺覺,請尋求幫助。因缺乏睡眠而變得習慣性的頭暈、缺乏注意力、難以決策以及無法到達最佳狀態並非正常。它影響你、你的工作以及和你一起生活、工作、玩耍的人們。你的判斷力、反應技能、注意力都受損會讓你成了隨時會發生的事故。這可不是生活,這是夢遊。如果這樣請立即就醫,因為這可能會是一種嚴重的紊亂,例如睡眠呼吸暫停,嗜睡,睡眠過多或者某種疾病。要記住,缺乏睡眠通常可以修復而且治療之後你會完全不同。

資料來源:http://www.psy525.cn/art/15234.html

2012/01/03 13:05


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