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繼番茄、番薯的營養價值被發現，成為餐桌上最火紅的食材之後，古早時候，被拿來餵豬、鴨的地瓜葉，最近也成為當紅的健康蔬菜，價格一夕之間暴漲；番茄、番薯之外，黃豆也是近年來翻身的平民食物，在過去經濟不景氣的年代，黃豆是國人最主要的蛋白質來源，從豆醬到其他豆製品如豆腐、豆皮、豆干以及食用油等，都是以黃豆為食物。
　　
有“窮人的人參”之稱的紅蘿蔔，最近也成為熱門食材。營養師表示，很多民眾認為貴的食物或進口食材，所含的營養價值更低於便宜食材；事實上，很多古早時候窮人較常食用的食材都含有豐富的營養價值，像地瓜葉、海帶、豆制食品、地瓜、番茄等，都是便宜又營養的食材。
　　
這些食材雖然看起來不怎麼起眼，但其所含的營養成分可說是同類食材中最高的，以地瓜葉為例，與菠菜一樣，富含葉酸，但地瓜葉的葉酸含量更甚於菠菜，且其纖維含量高，利於通便，且價格比菠菜便宜很多；再以黃豆為例，含有相當豐富的營養成分，尤其大豆異黃酮更是女性植物性荷爾蒙的主要來源。
　　
這些平價食物含有哪些營養成分？對人體有哪些好處？該如何吃才能吃得健康？下面列舉以下幾種在市場裡買得到的便宜又營養的食物，供您參考。

紅蘿蔔抗氧化利器，讓皮膚水當當

紅蘿蔔是一年四季都有的蔬菜，含有豐富的營養成分，又稱為“窮人的人參”。它含有極豐富的β-胡蘿蔔素，可以在體內轉換成維生素A，維持視覺，並保護上皮膜細胞的健康。維生素A高居所有蔬菜第一的紅蘿蔔，能夠增強肝臟、腎臟、副腎和性腺等活力，提不起精神的人常吃紅蘿蔔，會有很好的效果。
　　
β-胡蘿蔔素很安定，不容易因為烹調與加熱而被破壞，但如果把紅蘿蔔與其他果菜混合打成果菜汁來喝，會有維生素C被破壞的問題，因為將紅蘿蔔打碎時，紅蘿蔔內的一種叫抗壞血酸氧化脢的酵素會加強作用，破壞其他果菜中的維生素C。
　　
最適合的吃法
　　
紅蘿蔔最適合的烹調方式還是油炒，因為β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素，和油脂一起攝取，吸收才會好；除了油炒，和肉一起烹調或是調理成生菜沙拉，都是很合適的吃法。

海帶、海帶芽新陳代謝的好幫手
　　
海帶是海裡的蔬菜，因為生長在海裡，所以富含微量元素及膠質，也含有與捕捉自由基有關的硒及少量的鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質，因此海帶對人體最重要的功能，在於它有助於調理人體的生理機能。
　　
海帶也含有豐富的碘，可促進血液中三酸甘油脂的代謝，膳食纖維也以水溶性纖維為主，有助於血膽固醇的降低，可預防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。國內研究發現，海帶具有降血脂的功效，而且含有的多種微量礦物質，是人體新陳代謝順暢的好幫手。
　　
最適合的吃法
　　
海帶不論煮湯、炒食或是涼拌都不錯，但是不易煮爛是缺點。烹調或涼拌時放幾滴醋，不但可以調味，還有益於鈣的吸收。

地瓜葉最廉價蔬菜，富含維他命

原本不起眼的地瓜葉，在短時間內，成為當紅的健康蔬菜。聯合國亞洲蔬菜研究發展中心發表的“抗氧化蔬菜報告”，甘薯葉名列其中，而且是10大抗氧化蔬菜中，口味大眾化、具有量產規模，是消費者容易買到、吃到的蔬菜。
　　
營養師林孟瑜表示，喂豬的地瓜葉，很多人可能認為它並不值錢，其實它有很好的葉綠素、纖維質及各種維他命，人體不可或缺的營養成分比其他蔬菜高許多，甚至有研究發現它具有抗癌的效果。地瓜葉雖然不太起眼，但營養價值極高，可以多吃。
　　
最適合的吃法
　　
地瓜葉用汆燙的最好吃，且熱量極低，汆燙後，淋上蒜蓉醬或是蒜泥醬油就很好吃了。

番茄物美價廉養生之寶
　　
以前番茄被認為是粗俗的食物，難登大雅之堂，自從幾年前茄紅素被炒熱之後，番茄一夕之間成為最in的食物，2001年還登上美國《時代》雜誌10大風雲食物榜首。其實，番茄的保健功效以前就被注意了，國外研究發現，地中海地區居民罹患心血管疾病機率遠低於其他地區，主要原因就是當地居民的飲食少不了番茄。
　　
由於茄紅素具有較優越捕捉自由基的能力，可使細胞免於自由基的傷害，所以茄紅素有抗癌的效果。人體老化生病和體內的自由基有關，所以必須補充抗氧化物質來消滅它，預防細胞受損，並且修補已經受損的細胞。
　　
此外，番茄還有許多營養素，包括養顏美容的維他命C，具有美白、抗老及提升免疫力的β-胡蘿蔔素、合成細胞所需的葉酸，以及降低血壓的鉀的功效。
　　
最適合的吃法
　　
部分研究指出，茄紅素和油脂同時烹煮較容易吸收，一方面可能是因為茄紅素本身是脂溶性的化合物；另一方面可能是因為加熱的過程中，導致細胞壁的破壞，使得茄紅素更容易釋出，所以吃番茄最好用少量油拌炒，才能真正吃到茄紅素。
牛蒡具利尿、消腫功效
　　
牛蒡又名“牛大力子”，被喻為大地健康食物。牛蒡屬鹼性食物，含豐富維生素及菊糖、木質素等食物纖維，為所有根莖類蔬菜中食用纖維含量最多者，對“降低血糖”作用及預防“動脈硬化”有益。牛蒡富含水溶性膳食纖維，能幫助人體排出過多的鈉，也有利尿、消除水腫、通便的效果。
　　
牛蒡的根葉有丹寧，可緩慢發炎、收縮黏膜組織，也有止血作用，中醫常用做利尿、解毒藥配合使用。日本研究發現，牛蒡的嫩根有壯陽補腎的作用，它含有黃酮甙類化物，對惡性腫瘤具有一定抗性，常吃對某些癌症有一定的控制作用及治療效果。
　　
最適合的吃法
　　
牛蒡的營養價值最豐富的部位在於皮，所以只要把皮刷洗乾淨即可，不一定要把皮去掉。食用方法多樣，炒食時，切絲、條或切塊後，立即放入清水中浸泡，可防止切口氧化變褐，也可除去異味。

糙米 瘦身好幫手
　　
受到健康風潮的影響，糙米近年來成為流行的健康食物。糙米到底有什麼好處？跟白米相比，糙米的膳食纖維含量為白米的12倍、維他命B1含量為3倍、維他命E為5倍，且糙米比白米含有更多的離氨酸，是人體必須的蛋白質成分之一。
　　
糙米所含的維他命B群及多種微量礦物質，可以讓新陳代謝更為順暢。研究發現，1杯的糙米至少可以提供20%的鎂與硒的每日建議攝取量，對於安撫緊繃情緒有很大的效益。
　　
最適合的吃法
　　
習慣吃白米飯的人，不太習慣吃糙米，建議可以先在白米中放少量的糙米，再慢慢增加糙米的量；此外，煮糙米飯時，要多放些水，不然煮出來的飯會過硬。

燕麥讓熟女保持好性致
　　
燕麥是營養豐富的好食物，但是質地較硬，吃起來口感不好，長期以來並不受歡迎，主要用來當馬的飼料。到了現代，燕麥的好處漸為人知，成了較受現代人歡迎的食物之一，在《時代》雜誌評出的10大健康食品中，燕麥名列第5。
　　
燕麥的脂肪含量是所有糧食作物中最多的，它的脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸構成；燕麥也含有豐富的維生素B1、B2、E、葉酸等，可以緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。
　　
研究也發現，燕麥對激發女性性欲也有幫助，特別是步入更年期的女性，隨著體內雄性激素和雌性激素的減少，也可適當食用。
　　
最適合的吃法
　　
燕麥已被製成各種加工製品，可以買已經調配好的即溶包，當成早餐食用。若想在白米中加燕麥一起煮，要注意，不要一次放太多燕麥，否則會造成胃痙攣或是脹氣。

來源： 新華網