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【公共營養師】除夕將至 如何才能吃出營養又健康的年夜飯
管理員
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2011/04/25 14:16
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年夜飯是我們每個家庭一年最後一天吃的最後一餐,對中國的每個家庭都是很重要的,也是很有意義的。所以不僅要吃好,還要吃健康。那麼要怎樣才能讓我們的年夜飯又好又健康呢?以下就讓小編來為大家一一介紹吧!

年夜飯的食物選擇,要葷素搭配,添加豆類、雜糧,並講究烹調方法和飲食方式,儘量做到能生食的不熟食,能涼拌的不炒制,能炒制的不蒸煮,能蒸煮的不燉制,能燉制的不煎炸。

應提倡原汁原味、清淡爽口,減少油、鹽、糖的攝入量。葷菜應多選用脂肪含量少的魚、蝦、禽肉,如不飽和脂肪酸含量高的深海魚、兔肉、羊肉、鵝肉、鴨肉等;素菜應多選用抗氧化能力強、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜,如芹菜、芥菜、菠菜等。這類蔬菜有利於消除體內的自由基,增加腸胃蠕動,將動物蛋白在體內代謝所產生的一定的毒性物質排出。

年夜飯食物的多樣化,還體現在飲食方式上。專家建議,每人每天攝入35種以上食物為宜(如蔥、薑、蒜各算一種),有利於營養均衡,食用方法以新鮮好奇、選湊種類為先,後吃自己最為喜愛的菜品。

應盡可能少攝入大量的、強收斂性的山藥、胡蘿蔔、栗子等食物,以減少便秘,有利於排泄代謝廢物。多食白蘿蔔、木瓜汁、山楂汁、乳酸菌豐富的飲品等食物,幫助消化,促進新陳代謝。

年夜飯少不了飲酒助興,但飲酒要適當、適度,最好選用黃酒,因為黃酒是營養豐富的飲料。黃酒以溫飲為佳,可幫助血液迴圈、促進新陳代謝。燙熱喝還可以使黃酒中極微量的有機化合物揮發掉,同時所含的脂類芳香物蒸騰,使酒更加甘爽醇厚、芳香濃郁。

節日期間切莫忘記清晨一杯白開水,一是有利於利尿,二是促進排泄,三是有利於排毒,四是有利於預防高血壓、動脈硬化,五是預防心絞痛。清晨飲水應以白開水為好,飲水量一般在200毫升左右。過多飲水對胃不利,也會影響早餐進食,所以要適量。
過年吃大餐營養要保障

又是一年春來到,今年的年菜可要有些不一樣喲,因為家裡那個舉足輕重的小人兒也開始和爸媽一起分享新年美食了。那麼,怎樣的一些營養注意事項是媽媽們必須知道的呢?讓營養專家來慢慢講述吧。

酸堿食物搭配

過年時,餐桌上大多的菜都是雞、鴨、魚、肉等,這些幾乎都是酸性食物,營養專家王琦指出,健康人體的血液必須保持微鹼性狀態,如果進食過多酸性食物,血液會呈酸性,導致身體抵抗力下降,而且,還會使寶寶體內積熱,引發出各種感染性疾病。因此,媽媽一定要為寶寶搭配鹼性食物,如海帶、青菜、萵筍、芹菜、香菇、胡蘿蔔、蘿蔔等。
  
科學烹調方法

另外,寶寶胃腸消化能力較弱,在烹調上應該採取多蒸、煮、燴,少煎、炸的方法,一頓飯中的幾樣菜應該用燉、炒、蒸不同的方法製作,每樣菜不一定非用油炒或油炸;也可先將菜鍋加熱,後將油與菜一同入鍋。同時,注意少放調味品,菜品色澤儘量做到紅、白、綠、黃相映,口味要儘量甜、鹹、酸搭配合理,使寶寶吃時有滋有味。

多用小盤小碗

過年時,可別讓寶寶吃撐著了。在大人吃大餐時,可以為寶寶準備一套小餐具,將各種菜品都給寶寶在小餐具中盛上一些,但是分量不要多,這樣寶寶每樣都嘗兩口,就不會吃過量。另外,如果必須帶著寶寶到親朋好友家聚餐,家長最好事先通知親友,讓他們為寶寶準備幾道清淡的菜品。

合理進食過程

還需要交代家長的一點是,過年時,家宴上菜最好先上涼菜,然後再上熱菜;炒菜先上鹹口味的菜肴,這樣容易吸引寶寶的食欲,具有開胃功效,先讓寶寶吃甜味菜肴,會使他們失去胃口;油炸的菜肴應該安排在進餐中間或上大菜之前進食,不然,很可能會減弱寶寶的食欲。

副食勿替主食

節日的餐桌上菜肴豐盛,每樣菜肴寶寶吃上幾口就飽了,經常吃不下多少主食。有些媽媽索性就讓寶寶以副食代替主食,她們還以為這樣更有營養。其實,這種做法很不科學。營養專家指出,副食中多是動物性蛋白食物和蔬菜水果,吃多了容易損傷寶寶的脾胃,影響食物的消化吸收。

涼菜:一道

涼拌糖醋藕絲(寶寶的脾胃虛弱,因此最好只準備一道涼菜;涼拌糖醋藕絲是一道開胃菜,不僅營養豐富,而且口味鮮香)

熱菜:六道

溜蝦仁或蝦仁炒芹菜(含豐富的鈣質和植物纖維)

牛肉(豬肉)末豆腐(含豐富的蛋白質)

糖醋魚或番茄魚片(含豐富的蛋白質和維生素C)

肝腰合炒(在炒之前,需要把肝切開,用水沖洗數遍;這道菜含豐富的鈣鐵等)

海米醋溜白菜(含豐富的鈣磷等微量元素和維生素C)

胡蘿蔔燉排骨(含豐富的蛋白質和維生素C等)

點心:各種味道的花卷、小包子、水餃(含豐富的碳水化合物)

年夜飯搭配防五偏

這兩天,家家戶戶開始為年夜飯做準備了,隨著生活水準的提高,年夜飯的檔次也一年比一年高。江蘇省人民醫院營養科李群主任提醒家中掌勺人注意,年夜飯要合理搭配,防止"五偏".

第一偏多。全家團圓,飲食安排比較豐盛,主婦在節前會準備很多菜,做好了放進冰箱,可以吃上好幾天,其實不是很科學。今年天氣比較暖,要防止食品變質。各種素什錦菜放置時間長了,亞硝酸鹽含量增加,對健康不利。

第二偏葷。過年吃大魚大肉形成習慣,海鮮滿桌,造成蛋白質過剩,脂肪過剩,容易導致血壓、血脂異常。如今高尿酸的人、肥胖的人越來越多,此類慢性病患者尤其注意不要喝啤酒、不要吃太多海鮮、豆製品、內臟,少喝葷湯,菌菇類食物嘌呤含量高,也要少吃。節日應酬多、活動少、吃的多,容易患"節日綜合征",如每年節後常出現急性胰腺炎,急性胃腸炎、血糖增高、痛風發作等吃出來的病。因此節日期間要合理膳食,量體而補,不能有多少就吃多少,要掌握適當的量。

第三偏油。很多人認為,油多菜好吃,主婦在烹調時常把素菜葷做。如蠔油生菜、廣東菜心,都會放很多油,雖然吃的是素菜,但是同時攝入了大量的油。很多人認為素油不是脂肪,其實是最大的誤區,素油100%是脂肪,所含的脂肪量甚至超過了五花肉。

第四偏鹹。過年冷盤多是鹹魚、鹹鴨、鹹鵝,會攝入大量的鹽,對高血壓患者不利。冷菜開胃,如果多點一些清爽素食,本來可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。然而,多數家庭以醬牛肉、魚肉類冷菜為主,使冷菜失去了調劑營養平衡的作用,加劇了蛋白質過剩。比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜,用這些清爽的食物開胃,可以保證一餐中的膳食纖維,還能避免蛋白質作為能量被大半浪費。

心腦血管疾病的人內臟少吃,膽固醇含量高。

第五偏甜。過年糖的攝入會明顯增多,各種點心、飲料、水果、糖塊等作為電視食品可能吃得比較多,會使血糖、血脂增高,儘量少吃餐前飲料應以新鮮的果汁、菜汁為主,但果汁也要限量,肥胖者、高甘油三脂、高血糖的人不宜多喝。碳酸飲料最好別喝,優酪乳可以喝,但也要控制量。糖尿病、脂肪肝、痛風病人、高尿酸血症最好以茶代酒,也可以菜汁代替,蘇打水可以促進尿酸的排泄,高尿酸血症者可以此代替酒類。

美食之後,最好能喝些清淡粥食,既養胃,又能改善營養平衡,如加入各種粗糧、薯類、豆類等。宴席上只吃菜、不吃飯,空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物,不僅於消化無益,其中的蛋白質還會被浪費,並產生廢物。

如何糾正五偏,李群主任建議,要平衡膳食,飲食注意多樣化,有葷有素,有主食,有副食。在烹調方法上要注意清淡,儘量用蒸、煮,拌、燴、涮等方法,減少鹽、油的攝入量,菜要注意新鮮,不要一次做太多。

來源:家庭醫生網

2014/01/22 11:27


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