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營養師培訓課件資料三、運動營養與減肥瘦身
版主
註冊日期:
2006/06/13 17:52
來自 台北
文章: 1438
等級: 32; EXP: 48
HP : 0 / 787
MP : 479 / 40738
營養師培訓課件資料

三、運動營養與減肥瘦身


影響健康的因素
 良好的心態
 充足的睡眠
 適量的運動
 合理的營養

一、運動營養
教練員:養強化劑=助燃劑
保健品=保養
合理膳食營養=優質汽油
(一)熱量平衡
 熱量是維持人體一切活動的基礎條件,熱量不足,會使人體機能下降,健康受損。
 而熱量過多,則使體內脂肪增加,同樣會使機能下降,對運動也不利。
 因此,攝入的熱量必須適當。
 攝入熱量是否恰當,可通過膳食熱量和消耗熱量的計算來評定。
 最簡易的估測運動員的熱能攝入是否合理的方法是體重測量法:
晨起時的裸體重的變化如果不超過±1千克,就可以認為熱能的攝入是適當的。
(二)熱源質比例適當
 膳食中蛋白質、脂肪和糖的比例對機體的代謝狀態和工作能力有一定影響。
 合適的比例,有利於體內代謝過程和更好發揮工作能力
運動員熱源質供給比例
(占總發熱量比%)
蛋白質 脂肪 糖
推薦量 13~15 25 61~62
實際調查7.9~17.9 40.3~44.6 41.8~47.5
(三)維生素和礦物質充足
(四)膳食制度合理
 膳食制度包括進餐次數、時間和膳食分配。
 合理的膳食制度有利於食物的消化吸收,保持良好生理機能狀態,有益於身體健康,而且對提高機體的工作能力有良好的作用。
1.定時進餐
2.進餐時間
 進餐時間應與運動訓練和比賽的時間相適應。
 運動結束後應充分休息後才能進餐;而進食後應充分休息後才能運動。
 運動結束後至少應休息30分鐘以上才能再進食。大運動量後應當休息45分鐘以上
 大強度的訓練和比賽應安排在飯後1.5~2.5小時以後。。
3.膳食分配
 原則上:
 運動前的一餐食物量不要過多,要易於消化,少含脂肪和纖維素 。
 運動後一餐食物量可以多一些。
 但晚餐不應過多,也不宜有難消化和刺激性大的食物。
(五)食物易於消化,有利於酸堿平衡
1、食物易於消化:
 食物入胃後5分鐘就開始部分排入十二指腸,
 完全排空需4~6小時。
部分食物消化時間
食物消化時間 (時﹕分) 食物消化時間 (時﹕分)
豬肉 4﹕15 花生 3﹕30
牛肉 4﹕15 蛋糕 2﹕45
雞 3﹕30 餅乾 2﹕15
魚 2~2﹕30 胡蘿蔔 2﹕30
蛋(生) 2﹕30 洋蔥 2﹕30
蛋(半熟) 1﹕30 黃瓜 2﹕30
蛋(熟) 2~3 冬瓜 1﹕45
牛奶 1﹕30 柿子 2﹕30
米飯 1﹕45 蘋果 1﹕45
麵包 2﹕30 桔子 1﹕45
土豆 2﹕30 葡萄 1﹕45
白薯 3﹕00 梨 1﹕45
2、有利於酸堿平衡:根據食物在體內代謝後對機體酸鹼性的影響,可將食物分為鹼性與酸性兩大類:
 食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素,在體內氧化成鹼性氧化物,含這些元素較多的食物稱為鹼性食物,如蔬菜、水果、海帶等。
 食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內代謝生成酸根,含這些元素較多的食物稱為酸性食物,如肉、蛋、大米等。
 水果雖含有有機酸,但分解後一般不顯酸性。
常見鹼性食物
食物 鹼度 食物 鹼度 食物 鹼度
海帶 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40
四季豆 +12.00 蘋果 +7.80 洋蔥 +2.20
西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20
蘿蔔 +9.28 南瓜 +5.80 胡蘿蔔 +8.32
茶(5克) +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32
香蕉 +8.40 黃瓜 +4.60 豆腐 +0.20
注:鹼度是以100克食物的灰分水溶液,用0.1N酸度溶液滴定所消耗的毫升數,“+”示堿
常見酸性食物
食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度
蛋黃 ﹣18.80 牛肉 ﹣5.70 啤酒 ﹣4.80
牡蠣 ﹣10.40 幹魚 ﹣4.80 花生 ﹣3.00
雞肉 ﹣7.60 蝦 ﹣1.80 大麥 ﹣2.50
鰻魚 -6.60 大米(精) ﹣11.67 麵包 ﹣0.80
鯉魚 ﹣6.40 糙米 ﹣10.60 幹紫菜 ﹣0.60
豬肉 ﹣5.60 麵粉 ﹣6.50 蘆筍 ﹣0.20
注:酸度是以100克食物的灰分水溶液,用0.1N堿溶液滴定所消耗的毫升數,“﹣”示酸。
(六)充足的水分
 由於運動中出汗,使機體丟失較多的水分,因此在運動中補充水分,以免運動員慢性缺水是十分重要的 。
補水的原則:
 少量多次 每小時補液總量不超過800毫升
 維持水平衡
飲水量及飲用方法
 運動前40—60分鐘補充400-600毫升液體,以增加體內水儲備。
 運動中每15~20分鐘補充125~250毫升液體
 運動後補充運動中的液體丟失,運動中每丟失1千克體重,補液800~900毫升
錯誤補水方式
(七)合理烹調加工
合理烹調加工的目的是:
 易於消化吸收
 減少營養素丟失
色香味俱全,增進食欲

二、減肥瘦身
肥胖
身體脂肪過多
體重超出正常範圍
食物  能量攝入  飲料
基礎代謝(60~70%)
能量消耗 食物生熱效應(10%)
體力活動(10~15%,30~40%)
生長發育
肥胖分類
 單純性肥胖和繼發性肥胖
 蘋果型肥胖和梨型肥胖
 脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖
蘋果型肥胖
洋梨型肥胖
脂肪細胞增殖型(Hyperplasia)
脂肪細胞增大型(Hypertrophy)

肥胖的原因
(一)遺傳因素
(二)營養相對過剩
(三)體力活動不足
(四)精神因素

(一)遺傳因素
父母情況 子女肥胖發生的幾率
都較瘦 10%
平均體重 15%
之一肥胖 20%~25%
都肥胖 45%
(二)營養相對過剩
 總熱量攝入過多
 粗糧、蔬菜攝入減少
 脂肪、蛋白攝入比例增多
(三)體力活動不足
 電視收看時間增多
 以車代步
 電梯代替樓梯
 家用電器的普及
 體育活動時間減少
(四)精神因素
 生活節奏快
 工作壓力大
 緊張
 悒鬱

肥胖的危害
疾病發生比率增加,與正常人比較之發生倍數如下圖:
肥胖的判定
 標準體重
 腰圍和腰臀比
 體重指數
 體脂百分比
標準體重
標準體重(Kg)=身高(cm)-100(適於165cm以下者)
=身高(cm)-105(適於166~175cm者)
=身高(cm)-110(適於176cm以上者)
女性體重相應組別減去2.5Kg
腰圍和腰臀比
 腰圍 男性>90cm
女性>80cm
 腰臀比 男性>0.90
女性>0.85
體重指數(BMI)
體脂百分比
 能夠準確反映體內脂肪的含量
 男子 10~20%
女子 18~28%
 體成分測試儀

檢測和評價
1、身體成份:水份、無機質、肌肉、脂肪
2、肥胖程度
3、身體是否發達和四肢是否均衡
4、提供控重指數

治療肥胖目前手段
 運動療法
 營養調整
 行為和生活方式的調整
 心理和社會支持
 藥物治療
 外科手術幹預
科學訓練+合理營養

運動治療
 全身有氧運動
 力量訓練
運動本身所需能量增加
運動能夠提高安靜代謝率(RMR)
運動能夠啟動脂蛋白脂肪酶的活性,刺激脂肪動員增加
步行,跑步,
步行→跑步,
自行車,游泳等

運動強度與時間
 中等強度(50~70%最大心率)
 每次運動20~60分鐘
 每週進行3~5次運動

適當的可以增進健康
 增加肺臟功能
 改善心臟功能
 控制高血壓
 減肥
 改善心理狀態
 增加骨密度,防止骨質疏鬆

力量訓練
6~8組大肌肉群的運動
每週應進行2~3次
每組運動以舉起重量重複12~15次為宜營養處方

 膳食營養調控
 特殊營養品補充

膳食營養調控
一、以穀類食物為主,除運動時,不要在其他時間食用精煉的糖
二、多吃蔬菜、水果
三、攝取適量的魚、肉、禽、蛋、奶
四、限制動物脂肪、烹調用油
五、全天進餐4-6次,熱量分配合理
高脂肪食物:
 肥肉、肉皮、豬大腸、腎、火腿、
排骨、奶油、全脂奶、食用油、
堅果等。
豬肉脂肪含量與其他動物性食品 的比較(%)
食品 肥瘦豬肉 瘦豬肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪 37 6.2 2.3 3.9
食品 兔肉 黃花魚 羅非魚 田雞 火雞
脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
減少總攝入熱量
輕度肥胖 0.5~1.0kg/月 125~250kcal/天
中度肥胖 0.5~1.0kg/周 500~1000kcal/天
儘量勿使膳食供能量低於1000kcal/天
調整三大供能物質的攝入比例
保證一日三餐
增加蔬菜、水果及粗糧的攝取
合理營養
金字塔

特殊營養品補充
 加強減肥效果
促脂肪燃燒類
左旋肉堿(carnitine)
長鏈脂肪酸
左旋肉堿:
作為運輸脂肪的載體,
可加速脂肪燃燒
降低體脂與血脂
減少乳酸堆積
緩解疲勞
增強耐力
保護心肌細胞
用法
 每天3-10粒
 分次在早、午餐前或運動前半小時服用
增加飽腹感減食欲類
(膳食纖維、去脂魔酥 )
膳食纖維的間接作用:
 增加飽腹感
 減少胰島素的變化幅度
 消化、吸收富含纖維的食物會消耗更多的熱量
 降低膽固醇和甘油三酯的吸收
 清腸、排毒
去脂魔酥
1、代替部分主食或零食,從而降低熱量攝入
2、減輕饑餓感
3、強化營養
去脂魔酥
 魔芋精粉為主要活性物質
 強化多種營養素
飽腹感
減輕饑餓感
減輕心理壓抑、
焦慮、急躁
魔芋減體重的效果
大鼠
5天-體重減少7.7%- 10.58%
13天-體重減少9.4%。
攝食量明顯減少
舉重運動員不限食、水
三天減重2.45 kg(3.2%)
饑餓感和心理壓力明顯地減小
用法
(1)快速減體重:
 賽前3-5天,每天食用N塊(N塊=體重Kg×〈0.1 –0.2 〉塊)
 將總塊數分成3份,早、中、晚餐前30分鐘各服1份,
 完全代替主食,可攝入少量蔬菜、水果、魚、蛋、牛奶等,可少量飲水,以不口渴為度
(2)緩慢控體重
 每日3次,每次1-3塊,
 替代部分主食,飯前30分鐘服用
維生素礦物質
補充類
(維生素和礦物質)
防止減肥期間由於節食所造成得維生素、礦物質攝入不足

如何保證減肥時的營養均衡?
減肥時易出現的營養問題:
 蛋白質攝入不足
 維生素和礦物質攝入不足
 對抗氧化劑的需求增加
補充蛋白粉
 增建肌肉、增強免疫功能、造血、皮膚彈性、生長發育等
 減肥期由於限制動物性食物的攝入易造成蛋白攝入不足
補充維生素和礦物質
補充抗氧化劑
降低自由基對機體的傷害
蕃茄紅素、維C、維E等
減脂套餐
增肌套餐
100%乳清蛋白
增強免疫力、抗衰老

減肥誤區
 快速減肥
 吃的越少越好
 只要多運動就能減肥
 減肥與力量訓練無關
 減肥應哪兒肥練哪兒
減肥沒有失敗,只有放棄!

世界衛生組織(WHO)公佈的全球十大垃圾食物
一、油炸類食品
1、導致心血管疾病元兇( 油炸澱粉)
2、含致癌物質
3、破壞維生素,使蛋白質變性
二、醃制類食品
1、導致高血壓,腎負擔過重,導致鼻咽癌
2、影響粘膜系統(對腸胃有害)
3、易得潰瘍和發炎
三、加工類肉食品(肉幹、肉鬆、香腸等)
1、含三大致癌物質之一:亞硝酸鹽(防腐和顯色作用)
2、含大量防腐劑(加重肝臟負擔)
四、餅乾類食品(不含低溫烘烤和全麥餅乾)
1、食用香精和色素過多(對肝臟功能造成負擔)
2、嚴重破壞維生素
3、熱量過多、營養成分低
五、汽水可樂類食品
1、含磷酸、碳酸,會帶走體內大量的鈣
2、含糖量過高,喝後有飽脹感,影響正餐
六、方便類食品(主要指速食麵和膨化食品)
1、鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝)
2、只有熱量,沒有營養
七、罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)
1、破壞維生素,使蛋白質變性
2、熱量過多,營養成分低 
八、話梅蜜餞類食品(果脯)
1、含三大致癌物質之一:亞硝酸鹽防腐和顯色作用)
2、鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝)
九、冷凍甜品類食品(霜淇淋、冰棒和各種雪糕)
1、含奶油極易引起肥胖
2、含糖量過高影響正餐
十、燒烤類食品
1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物質之首)
2、1只烤雞腿=60支煙毒性
3、導致蛋白質炭化變性(加重腎臟、肝臟負擔)

健康食品
 國際會議上定出了 6 種保健品 :
 一、綠茶
 二、紅葡萄酒
 三、豆漿
 四、優酪乳(牛奶 )
 五、骨頭湯
 六、蘑菇湯
 綠茶〈延年益壽 , 抗癌 〉
 葡萄皮 ( 抗衰老 , 不得心臟病 , 降血壓、降血脂)
 豆漿、黃豆、豆腐 ( 抗 5 種癌。含有鉀鈣鎂等 , 鈣含量比牛奶多 )
 優酪乳〈維持細菌平衡 , 可以少得病 〉
 骨頭湯 ( 含豌膠 , 延年益壽 )
 蘑菇湯 ( 提高免疫力 )
 老玉米 ( 預防高血壓、動脈硬化 , 臉上不長皺紋)
 蕎麥 ( 降血壓、降血脂、降血糖)
 白薯、紅薯、土豆 ( 潤滑腸道 , 吸收脂肪、糖類 , 吸收毒素 )
 燕麥〈降血脂、降血壓〉
 小米 ( 除濕、健脾、鎮靜、安眠 )
 胡蘿蔔( 美容、養頭髮、養皮膚 , 不得感冒)
 南瓜、苦瓜 ( 刺激維生素細胞 , 產生胰島素 , 不得糖尿病)
 番茄 ( 抗癌 , 男人吃不得前列腺癌 , 女人吃不得子宮癌、卵巢癌。注意 ! 吃法有講究 ,必須 加溫 , 番茄炒雞蛋 , 或番茄雞蛋湯都可以,生吃不抗癌 )
 大蒜〈抗癌之王 ! 〉
 黑木耳 ( 使血不粘稠 , 治療心臟病 )
 花粉 ( 美容 , 清除腸道雜物 , 維持體型。注意 , 要到正規大商店買花粉)
 螺旋藻 ( 百病全治 , 平衡飲食 , 補充能量 , 治百病如糖尿病、胃炎、肝炎。提高免疫力 , 抗各種輻射 , 電腦輻射 , 預防白血病 , 對抗原子彈)
 肉類 ( 總原則 : 越小的東西越好 , 海洋的比陸地好 , 蝦米比小魚好 , 小魚比大魚好 , 大魚生雞肉好 , 雞肉比羊肉好 , 羊肉比豬肉好 , 豬肉比牛肉好)
 水果〈維生素、預防食道癌〉

2006/11/22 01:10



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Re: 營養師培訓課件資料三、運動營養與減肥瘦身
訪客
這裡資料真的很豐富~
謝謝提供~
感恩喔

2006/11/30 00:39
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