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營養師培訓課件資料

三、運動營養與減肥瘦身


影響健康的因素
 良好的心態
 充足的睡眠
 適量的運動
 合理的營養

一、運動營養
教練員：養強化劑=助燃劑
保健品=保養
合理膳食營養＝優質汽油
(一)熱量平衡
 熱量是維持人體一切活動的基礎條件，熱量不足，會使人體機能下降，健康受損。
 而熱量過多，則使體內脂肪增加，同樣會使機能下降，對運動也不利。
 因此，攝入的熱量必須適當。
 攝入熱量是否恰當，可通過膳食熱量和消耗熱量的計算來評定。
 最簡易的估測運動員的熱能攝入是否合理的方法是體重測量法：
晨起時的裸體重的變化如果不超過±1千克，就可以認為熱能的攝入是適當的。
(二)熱源質比例適當
 膳食中蛋白質、脂肪和糖的比例對機體的代謝狀態和工作能力有一定影響。
 合適的比例，有利於體內代謝過程和更好發揮工作能力
運動員熱源質供給比例
（占總發熱量比％）
蛋白質 脂肪 糖
推薦量 13～15 25 61～62
實際調查7.9～17.9 40.3～44.6 41.8～47.5
(三)維生素和礦物質充足
(四)膳食制度合理
 膳食制度包括進餐次數、時間和膳食分配。
 合理的膳食制度有利於食物的消化吸收，保持良好生理機能狀態，有益於身體健康，而且對提高機體的工作能力有良好的作用。
1.定時進餐
2.進餐時間
 進餐時間應與運動訓練和比賽的時間相適應。
 運動結束後應充分休息後才能進餐；而進食後應充分休息後才能運動。
 運動結束後至少應休息30分鐘以上才能再進食。大運動量後應當休息45分鐘以上
 大強度的訓練和比賽應安排在飯後1.5～2.5小時以後。。
3.膳食分配
 原則上：
 運動前的一餐食物量不要過多，要易於消化，少含脂肪和纖維素 。
 運動後一餐食物量可以多一些。
 但晚餐不應過多，也不宜有難消化和刺激性大的食物。
(五)食物易於消化，有利於酸堿平衡
1、食物易於消化：
 食物入胃後5分鐘就開始部分排入十二指腸，
 完全排空需4～6小時。
部分食物消化時間
食物消化時間 （時﹕分） 食物消化時間 （時﹕分）
豬肉 4﹕15 花生 3﹕30
牛肉 4﹕15 蛋糕 2﹕45
雞 3﹕30 餅乾 2﹕15
魚 2～2﹕30 胡蘿蔔 2﹕30
蛋（生） 2﹕30 洋蔥 2﹕30
蛋（半熟） 1﹕30 黃瓜 2﹕30
蛋（熟） 2～3 冬瓜 1﹕45
牛奶 1﹕30 柿子 2﹕30
米飯 1﹕45 蘋果 1﹕45
麵包 2﹕30 桔子 1﹕45
土豆 2﹕30 葡萄 1﹕45
白薯 3﹕00 梨 1﹕45
2、有利於酸堿平衡：根據食物在體內代謝後對機體酸鹼性的影響，可將食物分為鹼性與酸性兩大類：
 食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內氧化成鹼性氧化物，含這些元素較多的食物稱為鹼性食物，如蔬菜、水果、海帶等。
 食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內代謝生成酸根，含這些元素較多的食物稱為酸性食物，如肉、蛋、大米等。
 水果雖含有有機酸，但分解後一般不顯酸性。
常見鹼性食物
食物 鹼度 食物 鹼度 食物 鹼度
海帶 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40
四季豆 +12.00 蘋果 +7.80 洋蔥 +2.20
西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20
蘿蔔 +9.28 南瓜 +5.80 胡蘿蔔 +8.32
茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32
香蕉 +8.40 黃瓜 +4.60 豆腐 +0.20
注：鹼度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N酸度溶液滴定所消耗的毫升數，“+”示堿
常見酸性食物
食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度
蛋黃 ﹣18.80 牛肉 ﹣5.70 啤酒 ﹣4.80
牡蠣 ﹣10.40 幹魚 ﹣4.80 花生 ﹣3.00
雞肉 ﹣7.60 蝦 ﹣1.80 大麥 ﹣2.50
鰻魚 -6.60 大米(精) ﹣11.67 麵包 ﹣0.80
鯉魚 ﹣6.40 糙米 ﹣10.60 幹紫菜 ﹣0.60
豬肉 ﹣5.60 麵粉 ﹣6.50 蘆筍 ﹣0.20
注：酸度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N堿溶液滴定所消耗的毫升數，“﹣”示酸。
(六)充足的水分
 由於運動中出汗，使機體丟失較多的水分，因此在運動中補充水分，以免運動員慢性缺水是十分重要的 。
補水的原則：
 少量多次 每小時補液總量不超過800毫升
 維持水平衡
飲水量及飲用方法
 運動前40—60分鐘補充400-600毫升液體，以增加體內水儲備。
 運動中每15～20分鐘補充125～250毫升液體
 運動後補充運動中的液體丟失，運動中每丟失1千克體重，補液800～900毫升
錯誤補水方式
(七)合理烹調加工
合理烹調加工的目的是：
 易於消化吸收
 減少營養素丟失
色香味俱全，增進食欲

二、減肥瘦身
肥胖
身體脂肪過多
體重超出正常範圍
食物　　能量攝入　　飲料
基礎代謝（60～70％）
能量消耗 食物生熱效應（10％）
體力活動（10～15%,30～40％）
生長發育
肥胖分類
 單純性肥胖和繼發性肥胖
 蘋果型肥胖和梨型肥胖
 脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖
蘋果型肥胖
洋梨型肥胖
脂肪細胞增殖型（Hyperplasia）
脂肪細胞增大型（Hypertrophy）

肥胖的原因
(一)遺傳因素
(二)營養相對過剩
(三)體力活動不足
(四)精神因素

(一)遺傳因素
父母情況 子女肥胖發生的幾率
都較瘦 10%
平均體重 15%
之一肥胖 20%～25%
都肥胖 45%
(二)營養相對過剩
 總熱量攝入過多
 粗糧、蔬菜攝入減少
 脂肪、蛋白攝入比例增多
(三)體力活動不足
 電視收看時間增多
 以車代步
 電梯代替樓梯
 家用電器的普及
 體育活動時間減少
(四)精神因素
 生活節奏快
 工作壓力大
 緊張
 悒鬱

肥胖的危害
疾病發生比率增加，與正常人比較之發生倍數如下圖：
肥胖的判定
 標準體重
 腰圍和腰臀比
 體重指數
 體脂百分比
標準體重
標準體重（Kg）＝身高（cm）－100（適於165cm以下者）
＝身高（cm）－105（適於166~175cm者）
＝身高（cm）－110（適於176cm以上者）
女性體重相應組別減去2.5Kg
腰圍和腰臀比
 腰圍 男性>90cm
女性>80cm
 腰臀比 男性>0.90
女性>0.85
體重指數（BMI）
體脂百分比
 能夠準確反映體內脂肪的含量
 男子 10～20％
女子 18～28％
 體成分測試儀

檢測和評價
1、身體成份：水份、無機質、肌肉、脂肪
2、肥胖程度
3、身體是否發達和四肢是否均衡
4、提供控重指數

治療肥胖目前手段
 運動療法
 營養調整
 行為和生活方式的調整
 心理和社會支持
 藥物治療
 外科手術幹預
科學訓練+合理營養

運動治療
 全身有氧運動
 力量訓練
運動本身所需能量增加
運動能夠提高安靜代謝率（RMR）
運動能夠啟動脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動員增加
步行，跑步，
步行→跑步，
自行車，游泳等

運動強度與時間
 中等強度（50～70%最大心率）
 每次運動20～60分鐘
 每週進行3～5次運動

適當的可以增進健康
 增加肺臟功能
 改善心臟功能
 控制高血壓
 減肥
 改善心理狀態
 增加骨密度，防止骨質疏鬆

力量訓練
6～8組大肌肉群的運動
每週應進行2～3次
每組運動以舉起重量重複12～15次為宜營養處方

 膳食營養調控
 特殊營養品補充

膳食營養調控
一、以穀類食物為主，除運動時，不要在其他時間食用精煉的糖
二、多吃蔬菜、水果
三、攝取適量的魚、肉、禽、蛋、奶
四、限制動物脂肪、烹調用油
五、全天進餐4-6次，熱量分配合理
高脂肪食物：
 肥肉、肉皮、豬大腸、腎、火腿、
排骨、奶油、全脂奶、食用油、
堅果等。
豬肉脂肪含量與其他動物性食品 的比較（%）
食品 肥瘦豬肉 瘦豬肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪 37 6.2 2.3 3.9
食品 兔肉 黃花魚 羅非魚 田雞 火雞
脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
減少總攝入熱量
輕度肥胖 0.5～1.0kg/月 125～250kcal/天
中度肥胖 0.5～1.0kg/周 500～1000kcal/天
儘量勿使膳食供能量低於1000kcal/天
調整三大供能物質的攝入比例
保證一日三餐
增加蔬菜、水果及粗糧的攝取
合理營養
金字塔

特殊營養品補充
 加強減肥效果
促脂肪燃燒類
左旋肉堿（carnitine）
長鏈脂肪酸
左旋肉堿：
作為運輸脂肪的載體，
可加速脂肪燃燒
降低體脂與血脂
減少乳酸堆積
緩解疲勞
增強耐力
保護心肌細胞
用法
 每天3-10粒
 分次在早、午餐前或運動前半小時服用
增加飽腹感減食欲類
（膳食纖維、去脂魔酥 ）
膳食纖維的間接作用：
 增加飽腹感
 減少胰島素的變化幅度
 消化、吸收富含纖維的食物會消耗更多的熱量
 降低膽固醇和甘油三酯的吸收
 清腸、排毒
去脂魔酥
1、代替部分主食或零食，從而降低熱量攝入
2、減輕饑餓感
3、強化營養
去脂魔酥
 魔芋精粉為主要活性物質
 強化多種營養素
飽腹感
減輕饑餓感
減輕心理壓抑、
焦慮、急躁
魔芋減體重的效果
大鼠
5天-體重減少7.7%- 10.58%
13天-體重減少9.4%。
攝食量明顯減少
舉重運動員不限食、水
三天減重2.45 kg(3.2%)
饑餓感和心理壓力明顯地減小
用法
(1)快速減體重：
 賽前3-5天，每天食用N塊(N塊=體重Kg×〈0.1 –0.2 〉塊)
 將總塊數分成3份，早、中、晚餐前30分鐘各服1份，
 完全代替主食，可攝入少量蔬菜、水果、魚、蛋、牛奶等，可少量飲水，以不口渴為度
(2)緩慢控體重
 每日3次，每次1-3塊，
 替代部分主食，飯前30分鐘服用
維生素礦物質
補充類
（維生素和礦物質）
防止減肥期間由於節食所造成得維生素、礦物質攝入不足

如何保證減肥時的營養均衡?
減肥時易出現的營養問題：
 蛋白質攝入不足
 維生素和礦物質攝入不足
 對抗氧化劑的需求增加
補充蛋白粉
　增建肌肉、增強免疫功能、造血、皮膚彈性、生長發育等
　減肥期由於限制動物性食物的攝入易造成蛋白攝入不足
補充維生素和礦物質
補充抗氧化劑
降低自由基對機體的傷害
蕃茄紅素、維C、維E等
減脂套餐
增肌套餐
100%乳清蛋白
增強免疫力、抗衰老

減肥誤區
 快速減肥
 吃的越少越好
 只要多運動就能減肥
 減肥與力量訓練無關
 減肥應哪兒肥練哪兒
減肥沒有失敗，只有放棄！

世界衛生組織(WHO)公佈的全球十大垃圾食物
一、油炸類食品
1、導致心血管疾病元兇( 油炸澱粉)
2、含致癌物質
3、破壞維生素，使蛋白質變性
二、醃制類食品
1、導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌
2、影響粘膜系統（對腸胃有害）
3、易得潰瘍和發炎
三、加工類肉食品（肉幹、肉鬆、香腸等）
1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）
2、含大量防腐劑（加重肝臟負擔）
四、餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）
1、食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）
2、嚴重破壞維生素
3、熱量過多、營養成分低
五、汽水可樂類食品
1、含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣
2、含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐
六、方便類食品（主要指速食麵和膨化食品）
1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）
2、只有熱量，沒有營養
七、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）
1、破壞維生素，使蛋白質變性
2、熱量過多，營養成分低　
八、話梅蜜餞類食品（果脯）
1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽防腐和顯色作用）
2、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）
九、冷凍甜品類食品（霜淇淋、冰棒和各種雪糕）
1、含奶油極易引起肥胖
2、含糖量過高影響正餐
十、燒烤類食品
1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質之首）
2、1只烤雞腿＝60支煙毒性
3、導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）

健康食品
 國際會議上定出了 6 種保健品 :
 一、綠茶
 二、紅葡萄酒
 三、豆漿
 四、優酪乳（牛奶 ）
 五、骨頭湯
 六、蘑菇湯
 綠茶〈延年益壽 , 抗癌 〉
 葡萄皮 ( 抗衰老 , 不得心臟病 , 降血壓、降血脂)
 豆漿、黃豆、豆腐 ( 抗 5 種癌。含有鉀鈣鎂等 , 鈣含量比牛奶多 )
 優酪乳〈維持細菌平衡 , 可以少得病 〉
 骨頭湯 ( 含豌膠 , 延年益壽 )
 蘑菇湯 ( 提高免疫力 )
 老玉米 ( 預防高血壓、動脈硬化 , 臉上不長皺紋)
 蕎麥 ( 降血壓、降血脂、降血糖)
 白薯、紅薯、土豆 ( 潤滑腸道 , 吸收脂肪、糖類 , 吸收毒素 )
 燕麥〈降血脂、降血壓〉
 小米 ( 除濕、健脾、鎮靜、安眠 )
 胡蘿蔔( 美容、養頭髮、養皮膚 , 不得感冒)
 南瓜、苦瓜 ( 刺激維生素細胞 , 產生胰島素 , 不得糖尿病)
 番茄 ( 抗癌 , 男人吃不得前列腺癌 , 女人吃不得子宮癌、卵巢癌。注意 ! 吃法有講究 ,必須　加溫 , 番茄炒雞蛋 , 或番茄雞蛋湯都可以，生吃不抗癌 )
 大蒜〈抗癌之王 ! 〉
 黑木耳 ( 使血不粘稠 , 治療心臟病 )
 花粉 ( 美容 , 清除腸道雜物 , 維持體型。注意 , 要到正規大商店買花粉)
 螺旋藻 ( 百病全治 , 平衡飲食 , 補充能量 , 治百病如糖尿病、胃炎、肝炎。提高免疫力 , 抗各種輻射 , 電腦輻射 , 預防白血病 , 對抗原子彈)
 肉類 ( 總原則 : 越小的東西越好 , 海洋的比陸地好 , 蝦米比小魚好 , 小魚比大魚好 , 大魚生雞肉好 , 雞肉比羊肉好 , 羊肉比豬肉好 , 豬肉比牛肉好)
 水果〈維生素、預防食道癌〉

這裡資料真的很豐富~
謝謝提供~
感恩喔