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【公共營養師】平民食物大翻身!健康食品便宜又營養
管理員
註冊日期:
2011/04/25 14:16
文章: 705
等級: 24; EXP: 10
HP : 0 / 577
MP : 235 / 21677
繼番茄、番薯的營養價值被發現,成為餐桌上最火紅的食材之後,古早時候,被拿來餵豬、鴨的地瓜葉,最近也成為當紅的健康蔬菜,價格一夕之間暴漲;番茄、番薯之外,黃豆也是近年來翻身的平民食物,在過去經濟不景氣的年代,黃豆是國人最主要的蛋白質來源,從豆醬到其他豆製品如豆腐、豆皮、豆干以及食用油等,都是以黃豆為食物。
  
有“窮人的人參”之稱的紅蘿蔔,最近也成為熱門食材。營養師表示,很多民眾認為貴的食物或進口食材,所含的營養價值更低於便宜食材;事實上,很多古早時候窮人較常食用的食材都含有豐富的營養價值,像地瓜葉、海帶、豆制食品、地瓜、番茄等,都是便宜又營養的食材。
  
這些食材雖然看起來不怎麼起眼,但其所含的營養成分可說是同類食材中最高的,以地瓜葉為例,與菠菜一樣,富含葉酸,但地瓜葉的葉酸含量更甚於菠菜,且其纖維含量高,利於通便,且價格比菠菜便宜很多;再以黃豆為例,含有相當豐富的營養成分,尤其大豆異黃酮更是女性植物性荷爾蒙的主要來源。
  
這些平價食物含有哪些營養成分?對人體有哪些好處?該如何吃才能吃得健康?下面列舉以下幾種在市場裡買得到的便宜又營養的食物,供您參考。

紅蘿蔔抗氧化利器,讓皮膚水當當

紅蘿蔔是一年四季都有的蔬菜,含有豐富的營養成分,又稱為“窮人的人參”。它含有極豐富的β-胡蘿蔔素,可以在體內轉換成維生素A,維持視覺,並保護上皮膜細胞的健康。維生素A高居所有蔬菜第一的紅蘿蔔,能夠增強肝臟、腎臟、副腎和性腺等活力,提不起精神的人常吃紅蘿蔔,會有很好的效果。
  
β-胡蘿蔔素很安定,不容易因為烹調與加熱而被破壞,但如果把紅蘿蔔與其他果菜混合打成果菜汁來喝,會有維生素C被破壞的問題,因為將紅蘿蔔打碎時,紅蘿蔔內的一種叫抗壞血酸氧化脢的酵素會加強作用,破壞其他果菜中的維生素C。
  
最適合的吃法
  
紅蘿蔔最適合的烹調方式還是油炒,因為β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素,和油脂一起攝取,吸收才會好;除了油炒,和肉一起烹調或是調理成生菜沙拉,都是很合適的吃法。

海帶、海帶芽新陳代謝的好幫手
  
海帶是海裡的蔬菜,因為生長在海裡,所以富含微量元素及膠質,也含有與捕捉自由基有關的硒及少量的鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質,因此海帶對人體最重要的功能,在於它有助於調理人體的生理機能。
  
海帶也含有豐富的碘,可促進血液中三酸甘油脂的代謝,膳食纖維也以水溶性纖維為主,有助於血膽固醇的降低,可預防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。國內研究發現,海帶具有降血脂的功效,而且含有的多種微量礦物質,是人體新陳代謝順暢的好幫手。
  
最適合的吃法
  
海帶不論煮湯、炒食或是涼拌都不錯,但是不易煮爛是缺點。烹調或涼拌時放幾滴醋,不但可以調味,還有益於鈣的吸收。

地瓜葉最廉價蔬菜,富含維他命

原本不起眼的地瓜葉,在短時間內,成為當紅的健康蔬菜。聯合國亞洲蔬菜研究發展中心發表的“抗氧化蔬菜報告”,甘薯葉名列其中,而且是10大抗氧化蔬菜中,口味大眾化、具有量產規模,是消費者容易買到、吃到的蔬菜。
  
營養師林孟瑜表示,喂豬的地瓜葉,很多人可能認為它並不值錢,其實它有很好的葉綠素、纖維質及各種維他命,人體不可或缺的營養成分比其他蔬菜高許多,甚至有研究發現它具有抗癌的效果。地瓜葉雖然不太起眼,但營養價值極高,可以多吃。
  
最適合的吃法
  
地瓜葉用汆燙的最好吃,且熱量極低,汆燙後,淋上蒜蓉醬或是蒜泥醬油就很好吃了。

番茄物美價廉養生之寶
  
以前番茄被認為是粗俗的食物,難登大雅之堂,自從幾年前茄紅素被炒熱之後,番茄一夕之間成為最in的食物,2001年還登上美國《時代》雜誌10大風雲食物榜首。其實,番茄的保健功效以前就被注意了,國外研究發現,地中海地區居民罹患心血管疾病機率遠低於其他地區,主要原因就是當地居民的飲食少不了番茄。
  
由於茄紅素具有較優越捕捉自由基的能力,可使細胞免於自由基的傷害,所以茄紅素有抗癌的效果。人體老化生病和體內的自由基有關,所以必須補充抗氧化物質來消滅它,預防細胞受損,並且修補已經受損的細胞。
  
此外,番茄還有許多營養素,包括養顏美容的維他命C,具有美白、抗老及提升免疫力的β-胡蘿蔔素、合成細胞所需的葉酸,以及降低血壓的鉀的功效。
  
最適合的吃法
  
部分研究指出,茄紅素和油脂同時烹煮較容易吸收,一方面可能是因為茄紅素本身是脂溶性的化合物;另一方面可能是因為加熱的過程中,導致細胞壁的破壞,使得茄紅素更容易釋出,所以吃番茄最好用少量油拌炒,才能真正吃到茄紅素。
牛蒡具利尿、消腫功效
  
牛蒡又名“牛大力子”,被喻為大地健康食物。牛蒡屬鹼性食物,含豐富維生素及菊糖、木質素等食物纖維,為所有根莖類蔬菜中食用纖維含量最多者,對“降低血糖”作用及預防“動脈硬化”有益。牛蒡富含水溶性膳食纖維,能幫助人體排出過多的鈉,也有利尿、消除水腫、通便的效果。
  
牛蒡的根葉有丹寧,可緩慢發炎、收縮黏膜組織,也有止血作用,中醫常用做利尿、解毒藥配合使用。日本研究發現,牛蒡的嫩根有壯陽補腎的作用,它含有黃酮甙類化物,對惡性腫瘤具有一定抗性,常吃對某些癌症有一定的控制作用及治療效果。
  
最適合的吃法
  
牛蒡的營養價值最豐富的部位在於皮,所以只要把皮刷洗乾淨即可,不一定要把皮去掉。食用方法多樣,炒食時,切絲、條或切塊後,立即放入清水中浸泡,可防止切口氧化變褐,也可除去異味。

糙米 瘦身好幫手
  
受到健康風潮的影響,糙米近年來成為流行的健康食物。糙米到底有什麼好處?跟白米相比,糙米的膳食纖維含量為白米的12倍、維他命B1含量為3倍、維他命E為5倍,且糙米比白米含有更多的離氨酸,是人體必須的蛋白質成分之一。
  
糙米所含的維他命B群及多種微量礦物質,可以讓新陳代謝更為順暢。研究發現,1杯的糙米至少可以提供20%的鎂與硒的每日建議攝取量,對於安撫緊繃情緒有很大的效益。
  
最適合的吃法
  
習慣吃白米飯的人,不太習慣吃糙米,建議可以先在白米中放少量的糙米,再慢慢增加糙米的量;此外,煮糙米飯時,要多放些水,不然煮出來的飯會過硬。

燕麥讓熟女保持好性致
  
燕麥是營養豐富的好食物,但是質地較硬,吃起來口感不好,長期以來並不受歡迎,主要用來當馬的飼料。到了現代,燕麥的好處漸為人知,成了較受現代人歡迎的食物之一,在《時代》雜誌評出的10大健康食品中,燕麥名列第5。
  
燕麥的脂肪含量是所有糧食作物中最多的,它的脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸構成;燕麥也含有豐富的維生素B1、B2、E、葉酸等,可以緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。
  
研究也發現,燕麥對激發女性性欲也有幫助,特別是步入更年期的女性,隨著體內雄性激素和雌性激素的減少,也可適當食用。
  
最適合的吃法
  
燕麥已被製成各種加工製品,可以買已經調配好的即溶包,當成早餐食用。若想在白米中加燕麥一起煮,要注意,不要一次放太多燕麥,否則會造成胃痙攣或是脹氣。

來源: 新華網

2012/10/05 09:29


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